4 koraka za razvijanje moćnih navika

Iza svakog uspjeha stoji trag mrvica kruha. Ako vratite korake bilo koje uspješne osobe, na putu ćete pronaći put prepun namjernih i pragmatičnih koraka pomiješanih s komadićima sreće. Vaš uspjeh ovisi o vašoj sposobnosti uspostavljanja i razvijanja snažnih navika.

Razumijevanje 'petlje navika'

'Put do pakla popločan je dobrim namjerama.' ~ Sveti Bernard iz Clairvauxa

Većina pothvata započinje plemenitim namjerama. Međutim, najbolja namjera u kombinaciji s lošim navikama je recept za neuspjeh i razočaranje svaki put. Ako si postavite cilj, ali ne uspijete uspostaviti navike koje podupiru i vode vas prema tom cilju, sabotirate vlastite napore

Robovi smo svojih navika. Oni nas kontroliraju. Oni diktiraju naše postupke i oni određuju naše ishode. Kad uspostavite dobre navike, postižete dobre rezultate.

Prema Charlesu Duhiggu, autoru knjige Moć navike , svaka navika započinje trodijelnim psihološkim obrascem koji se naziva 'petlja navike'. Prvo, postoji znak ili okidač koji signalizira i šalje vaš mozak u automatski način omogućavajući da se ponašanje odvija. Zatim dolazi rutina, koja je zapravo samo ponašanje. Na kraju, je li to nagrada koja je nešto što se vašem mozgu sviđa i pomaže mu da se u budućnosti sjeti „petlje navika“.

Neuroznanstvenici vjeruju da se ponašanja koja stvaraju navike nalaze u dijelu mozga koji se naziva bazalni gangliji, a koji je odgovoran za razvoj emocija, sjećanja i prepoznavanje uzoraka. Odluke i svjestan odabir, međutim, donose se u prefrontalnom korteksu koji je posve drugačiji dio mozga. Čim obrazac ponašanja ponovi petlju dovoljno puta i postane automatski, dio vašeg mozga koji donosi odluke prelazi u 'način mirovanja'.

'... mozak počinje raditi sve manje i manje', kaže Duhigg. “Mozak se gotovo može potpuno isključiti. ... A ovo je prava prednost, jer to znači da imate sve ove mentalne aktivnosti koje možete posvetiti nečem drugom. ' Dalje kaže, 'možete raditi ta složena ponašanja, a da toga uopće niste mentalno svjesni zbog sposobnosti naših bazalnih ganglija: da se ponašaju i pretvaraju u automatsku rutinu.'

Studije dokažite da će ljudi svaki put izvoditi automatizirana ponašanja - poput izvlačenja s kolnog prilaza ili pranja zuba - na isti način, ako su u istom okruženju. Razumijevanje načina formiranja i učvršćivanja ponašanja prvi je korak u razbijanju ovih loših petlji i razvijanju moćnih navika.

4 koraka za razvijanje moćnih navika

Sad kad ste svjesni kako se stvaraju navike i kako vaš mozak prirodno nastavlja ponašanja, možete osmisliti plan za uklanjanje negativnog ponašanja i uspostaviti dobre navike. Navike su ciklus. A razvijanje moćnih navika uključuje namjerne namjerne radnje kojima se uspostavljaju točni ciklusi. Evo 4 koraka koji će vam pomoći u ovom procesu:

1. Uključite se u osobnu introspekciju i samorefleksiju

Introspekcija je postupak koji uključuje ispitivanje vlastitih misli i osjećaja kako bi se stekao uvid. Introspekcija i samorefleksija omogućuju vam, ne samo prepoznavanje obrazaca i ciklusa, već vam omogućuje da utvrdite imaju li štetan učinak na vaše emocije i izglede. Introspekcija i refleksija također vam omogućuju lociranje okidača tako da možete prekinuti ili spriječiti pokretanje „petlje navika“. Odatle možete pronaći alternativne pristupe za ove okidače i razviti snažniju petlju navika.

2. Zamijenite loše navike produktivnijima

Kad pronađete petlju loših navika, vrijeme je da je prekinete. Najveća pogreška koju većina ljudi čini kada pokušava ispraviti lošu naviku poput pušenja ili prejedanja jest pukim pokušajem napuštanja ponašanja. Ali ne zaboravite, kada se dogodi uobičajeno ponašanje, mozak je automatski. Prefrontalni korteks je u 'stanju mirovanja' i zahtijeva aktivaciju kako bi se prekinuo ciklus.

Način na koji se loše navike lome i razvijaju moćne navike je zamjena negativne navike pozitivnom .

Okidači pokreću navike. Nakon što se okidač dogodi, dolazi do ponašanja. Prepoznavanjem okidača i svjesnom zamjenom negativnog ponašanja pozitivnim resetirate 'petlju navika'. Uzmimo pušenje kao primjer. Stres je ono što kod većine ljudi pokreće potrebu za pušenjem. Kad se osjeća pod stresom, osoba koja pokušava prestati pušiti jednostavno će se pokušati oduprijeti želji da zgrabi cigaretu. Na kraju, poriv postaje nadmoćan i oni popuštaju, ili još gore, počinju pušiti, a da toga nisu ni svjesni. Ispravan način za završetak ciklusa je kada stres pokrene nagon za pušenjem, trebalo bi se baviti novim ponašanjem poput brze šetnje, žvakanja komada žvakaće ili nekog drugog konstruktivnog ponašanja. Morate identificirati znak, zamijeniti neželjeno ponašanje s novim produktivnijim i osigurajte da novo ponašanje nagrađuje.

3. Stvorite akcijski plan

'Cilj bez plana je želja.' ~ Antoine de Saint-Exupery.

Ako ne napravite detaljan i praktičan plan, siguran je način sabotiranja vlastitog uspjeha. Razvijanje moćnih navika namjerno je djelovanje koje zahtijeva plan. Izrada akcijskog plana vrlo je smišljen i praktičan postupak. Ispod je model za stvaranje akcijskog plana 'petlje navika':

• Prepoznajte i zapišite naviku koja se treba promijeniti.
• Zapišite dva do tri (ne više od četiri) ponašanja ili koraka potrebnih za zamjenu navike.
• Neka popis bude vidljiv i često se na njega pozivajte kako biste mu bili na vrhu.
• Pokušajte svaki put slijediti korake istim redoslijedom.

Držite se odgovornima za svoj plan. Zabilježite svoje uspjehe i neuspjehe tijekom procesa i podesite plan onoliko često koliko je potrebno. Svakako proslavite svoje uspjehe i priznajte svoje neuspjehe - ali nastavite dalje.