MINDFUL DISANJE

Poteškoća: SLUČAJNO | Frekvencija: 1X / DAN | Trajanje: 10 -15 MIN

ZAŠTO TREBA POKUŠATI

Stres, bijes i anksioznost mogu narušiti ne samo naše zdravlje, već i prosudbu i vještine pažnje. Srećom, istraživanje sugerira učinkovit način suočavanja s tim teškim osjećajima: praksa 'pažljivosti', sposobnost pažljive pažnje na ono što mislite, osjećate i osjećate u sadašnjem trenutku, a da te misli i osjećaje ne ocjenjujete kao dobre ili loše. Nebrojena istraživanja povezuju vježbe pažljivosti s boljim zdravljem, nižom tjeskobom i većom otpornošću na stres.

Ali kako njegujete pažljivost? Kako biti pažljiv? Osnovna metoda je usmjeravanje pažnje na vlastito disanje - praksa koja se naziva, jednostavno, 'pažljivo disanje'. Nakon što odvojite vrijeme za vježbanje dubokih vježbi disanja, trebali biste lakše usredotočiti pažnju na dah u svakodnevnom životu - važna vještina koja će vam pomoći u suočavanju sa stresom, anksioznošću i negativnim emocijama, ohladiti se kad vaša narav naraste, i izoštrite svoje vještine koncentracije.

DOKAZI DA DJELUJE

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mehanizmi pažljivosti: Regulacija osjećaja nakon usredotočene indukcije disanja. Istraživanje i terapija ponašanja, 44 (12), 1849.-1858.

Sudionici koji su završili 15-minutnu fokusiranu vježbu disanja (slično vježbi pažljivog disanja koja je opisana u nastavku) prijavili su manje negativne emocije kao odgovor na niz dijapozitiva koji su prikazivali negativne slike, u usporedbi s ljudima koji nisu dovršili vježbu. Ovi rezultati sugeriraju da fokusirano disanje pomaže poboljšati sposobnost sudionika da reguliraju svoje osjećaje.

ZAŠTO TO RADI

Pažljivost daje ljudima distancu od njihovih misli i osjećaja, što im može pomoći da toleriraju i riješe neugodne osjećaje, umjesto da ih preplave. Posebno je pažljivo disanje korisno jer ljudima daje sidro - dah - na koji se mogu usredotočiti kad se zateknu stresnom mišlju. Jednostavno opuštajuće disanje također pomaže ljudima da ostanu 'prisutni' u trenutku, umjesto da ih odvlači žaljenje zbog prošlosti ili briga za budućnost.

KAKO TO UČINITI

Najosnovniji način pažljivog disanja jednostavno je usredotočiti pažnju na dah, udah i izdah. To možete učiniti stojeći, ali idealno bi bilo da sjedite ili čak ležite u udobnom položaju. Oči vam mogu biti otvorene ili zatvorene, ali možda ćete lakše zadržati fokus ako zatvorite oči. Može vam pomoći da odvojite određeno vrijeme za ovu meditaciju dubokog disanja, ali može vam pomoći i da je vježbate kada se osjećate posebno pod stresom ili tjeskobom. Stručnjaci vjeruju da redovito vježbanje vježbi disanja za anksioznost može olakšati to u teškim situacijama.

Ponekad, pogotovo kada se pokušavate smiriti u stresnom trenutku, može vam pomoći da počnete pretjeranim udahom: dubokim udahom kroz nosnice (3 sekunde), zadržite dah (2 sekunde) i dugim izdahom na usta (4 sekunde). U suprotnom, jednostavno promatrajte svaki dah bez pokušaja prilagođavanja, možda će vam pomoći usredotočiti se na uspon i pad prsa ili osjećaj kroz nosnice. Dok to činite, možda ćete otkriti da vam um luta, rastresen mislima ili tjelesnim senzacijama. To je u redu. Samo primijetite da se to događa i nježno vratite pažnju na dah.

Da biste pružili još više strukture i pomogli vam da ovu praksu vodite drugima, u nastavku su navedeni koraci za kratka vođena meditacija disanja . Označite ovu stranicu knjižnom oznakom i svakodnevno možete slušati video zapis ove meditacije vođene pažnjom.

IZVORI

Diana Winston, dr. Sc., UCLA Centar za istraživanje svjesne svijesti