Meditacija u hodu
Jedan od najkorisnijih i najtemeljitijih načina pridržavanja našeg tijela je praksa meditacije u hodu koja je oblik meditacije u akciji. Meditacija u hodu jednostavna je i univerzalna praksa za razvijanje smirenosti, povezanosti i utjelovljene svijesti. Može se vježbati redovito, prije ili nakon meditacije u sjedećem položaju ili bilo kada samostalno, na primjer nakon napornog dana na poslu ili u lijeno nedjeljno jutro. Umjetnost meditacije hodanja je naučiti biti svjestan dok hodate, koristiti prirodno kretanje hodanja za njegovanje svjesnosti i budne prisutnosti.
Odakle dolazi? U budizmu, kinhin je meditacija u hodu koja se prakticira između dugih perioda meditacije u sjedećem položaju poznata kao zazen. Praksa je uobičajena u kanadskom budizmu i njegovim ekstrakineskim oblicima, zenu, korejskom Seonu i vijetnamskom Thiềnu.
Malo pitanje: Zašto bismo ovo trebali isprobati?
Kada radimo meditaciju u hodu, koristimo fizička, mentalna i emocionalna iskustva hodanja kao osnovu razvijanja veće svijesti.
Meditacija u hodu izvrstan je način razvijanja naše sposobnosti za uvođenje svijesti u svoj uobičajeni život.
Veći dio našeg vremena provedemo u žurbi s mjesta na mjesto, toliko zaokupljeni sljedećom aktivnošću da zapravo ne primjećujemo što sada radimo. Rizikujemo da svoj život zapravo ne iskusimo onako kako ga živimo.
Meditacija u hodu može vam pomoći.
Vježbom svakodnevna radnja koju radite automatski, čak i bez razmišljanja, može postati prilika za veći fokus i svjesnost - navika koju možete pokušati unijeti i u druge svakodnevne aktivnosti. Neki stručnjaci preporučuju izmjenu hodne meditacije s drugim oblicima meditacije kako bi vaša praksa bila raznolika i odredili koji vam oblik najbolje odgovara.
A sad još jedno pitanje: Ima li dokaza da to djeluje?
Metaanaliza 20 objavljenih studija zaključila je da Program smanjenja stresa temeljen na pažnji (MBSR), osmotjedni program obuke koji uključuje gore opisanu meditaciju hodanja, učinkovit je u poboljšanju tjelesnih simptoma i psihološke dobrobiti među osobama koje imaju tjelesne i mentalne bolesti (npr. Rak, bolesti srca, depresiju) i među zdravim, ali pojedinci pod stresom.
Pa kako to učiniti?
Vjerujem da je najbolji način da se nauči ova praksa biti vođen kroz nju.
Koraci u nastavku prilagođeni su meditiranoj vođenoj hodanju koju vodi stručnjak za pozornost Jon Kabat-Zinn
Pronađite mjesto . Pronađite traku koja vam omogućuje da hodate naprijed-natrag 10-15 koraka - mjesto koje je relativno mirno, gdje vas neće ometati niti čak promatrati (jer polagana, formalna meditacija u hodu ljudima koji nisu poznati može izgledati čudno s tim). Možete vježbati meditaciju hodanja bilo u zatvorenom ili izvan prirode. Traka ne mora biti jako duga jer cilj nije doći do određenog odredišta, već samo vježbati vrlo namjerni oblik hodanja gdje uglavnom koračate korakom.
Započnite svoje korake. Hodajte 10-15 koraka duž trake koju ste odabrali, a zatim zastanite i dišite koliko god želite. Kada budete spremni, okrenite se i vratite se u suprotnom smjeru do drugog kraja trake, gdje možete zastati i ponovno disati. Zatim, kada budete spremni, okrenite se još jednom i nastavite s šetnjom.
Komponente svakog koraka. Meditacija u hodu uključuje vrlo promišljeno razmišljanje i obavljanje niza radnji koje obično radite automatski. Razbijanje ovih koraka u vašem umu može se osjećati neugodno, čak i smiješno. Ali trebali biste pokušati primijetiti barem ove četiri osnovne komponente svakog koraka:
a) podizanje jedne noge
b) pomicanje stopala malo naprijed od mjesta na kojem stojite
c) postavljanje stopala na pod, prvo zacijelite
d) prebacivanje težine tijela na prednju nogu dok se stražnja peta podiže, dok nožni prsti stopala ostaju dodirivati pod ili tlo.
Tada se ciklus nastavlja, kao što vi:
a) potpuno podignite stražnju nogu od tla
b) promatrajte stražnju nogu dok se ljulja prema naprijed i spušta
c) promatrajte stražnju nogu dok dolazi u kontakt s tlom, prvo petom
d) osjetite kako se težina prebacuje na to stopalo dok se tijelo kreće naprijed.
Ubrzati. Možete hodati bilo kojom brzinom, ali u Kabat-Zinnovom programu smanjenja stresa na temelju pozornosti (MBSR) meditacija u hodu je spora i uključuje poduzimanje malih koraka. Najvažnije je da se osjeća prirodno, a ne pretjerano ili stilizirano.
Ruke i ruke. Možete sklopiti ruke na leđima ili ispred sebe, ili ih možete jednostavno pustiti da vise pored vas - što god vam se učinilo najudobnijim i najprirodnijim.
Usmjeravanje vaše pažnje. Dok hodate, pokušajte usmjeriti pažnju na jednu ili više senzacija koje biste obično uzimali zdravo za gotovo, poput daha koji ulazi i izlazi iz tijela, kretanja stopala i nogu ili njihov kontakt s tlom ili podom. glava uravnotežena na vratu i ramenima zvuči u blizini ili one uzrokovane kretanjem vašeg tijela ili što god vaše oči uzimaju u fokus dok su usredotočene na svijet ispred vas.
Što učiniti kad vam pamet odluta. Bez obzira koliko pokušavali usmjeriti pažnju na bilo koji od ovih osjećaja, vaš će um neizbježno odlutati. To je u redu - sasvim je prirodno. Kad primijetite kako vam um luta, jednostavno pokušajte ponovno usredotočiti ga na jednu od onih senzacija.
Integriranje meditacije hodanja u vaš svakodnevni život. Za mnoge ljude polagana, formalna meditacija u hodu stečeni je ukus. No, što više vježbate, čak i na kraća vremenska razdoblja, to je veća vjerojatnost da će narasti na vama. Imajte na umu da također možete unijeti pažnju u hodanje bilo kojom brzinom u svakodnevnom životu, pa čak i u trčanje, iako će se, naravno, tempo vaših koraka i dah promijeniti. Zapravo, s vremenom možete pokušati unijeti isti stupanj svjesnosti u svaku svakodnevnu aktivnost, iskušavajući osjećaj prisutnosti koji nam je dostupan u svakom trenutku dok se naši životi razvijaju.
