Ne brinite, blažena meditacija skeniranja tijela poboljšat će kvalitetu života
Iako vježba meditacija mogu nam pomoći da usporimo i budemo u trenutku, neke tehnike, poput meditacije skeniranjem tijela, mogu biti posebno korisne u učenju prilagođavanja sebi. Skeniranje tijela vježba se svjesnim promatranjem svakog dijela vašeg fizičkog bića. 'Stalno se krećemo i radimo, a zaboravljamo slušati svoja tijela', kaže Julie Haber, viša pružateljica duhovnog wellnessa na ranču Canyon u Tucsonu. 'Obratiti pažnju na svoje fizičko ja duhovna je praksa koja nam omogućuje brigu i brigu o sebi na najosnovnijim razinama.'
Što je meditacija skeniranja tijela?
Meditacija skeniranjem tijela oblik je meditacije Vipassane koja je namijenjena povećanju svijesti o umu / tijelu, oslobađanju napetosti i smirivanju uma. Meditacija skeniranjem tijela posebno je učinkovita tehnika meditacije za jačanje koncentracije, fokusiranje pozornosti i opuštanje daha. Može se vježbati kao vođena meditacija ili izvoditi samostalno nakon što solidno razumijete tehnike skeniranja tijela.
Napokon, dobar izgovor da jednostavno legnete i ne poduzmete ništa! Osim toga, zašto biste to trebali isprobati?
Iako bi bilo pogrešno reći da se pažljiva praksa skeniranja tijela odnosi samo na opuštanje i spavanje. Umjesto toga, cilj je biti svjestan različitih područja vašeg tijela i dopustiti si da iskusite kako se osjeća svaki dio, bez pokušaja da bilo što promijenite. Samo biti s onim što postoji.
Ova vježba meditacije svjesnosti traži od vas da sustavno usmjerite pažnju na različite dijelove tijela, od stopala do mišića na licu. Dizajniran je kako bi vam pomogao razviti svjesnu svijest o vašim tjelesnim osjetima i ublažiti napetost gdje god se ona pronađe. Istraživanja sugeriraju da ova praksa pažljivosti prilikom skeniranja tijela može pomoći u smanjenju stresa, poboljšanju dobrobiti i smanjenju bolova.
Meditacija je otkriće da se do točke života uvijek dolazi u neposrednom trenutku.
Neki dokazi da to djeluje:
Carmody, J. i Baer, R. A. (2008). Odnosi između prakse pažljivosti i razine pažljivosti, medicinskih i psiholoških simptoma i dobrobiti u programu smanjenja stresa koji se temelji na pažnji. Časopis za bihevioralnu medicinu , 31 (1), 23-33.
Sudionici koji su prisustvovali osam tjednih sesija programa smanjenja stresa zasnovanog na pažnji (MSBR) pokazali su povećanje pozornosti i dobrobiti na kraju osam tjedana te smanjenje stresa i simptoma mentalnih bolesti. Vrijeme provedeno u meditaciji tjelesnim skeniranjem, posebno je bilo povezano s većom razinom dvije komponente pažljivosti - promatranjem misli, osjećaja i tjelesnih osjeta i nereagiranjem na stres - i s povećanom psihološkom dobrobiti.
Evo nekoliko nadahnuća od Osha, poznatog i kao Bhagwan Rajneesh: Nevjerojatni Osho citati o meditaciji, sreći, umu, životu i ljubavi
Ali zašto to djeluje?
Skeniranje tijela meditacije sabranosti pruža izvanrednu priliku da svoje tijelo doživimo takvo kakvo jest, bez prosuđivanja ili pokušaja promjene. Može nam omogućiti da primijetimo i oslobodimo izvor napetosti kojeg prije nismo bili svjesni, poput pogrbljenih leđa ili stisnutih mišića čeljusti. Ili nam može skrenuti pažnju na izvor boli i nelagode. Naši osjećaji otpora i bijesa prema boli često služe samo povećanju te boli i povećanju tegobe povezane s njom, prema istraživanju, jednostavnim uočavanjem boli koju proživljavamo, bez pokušaja da je promijenimo, zapravo možemo osjetiti neko olakšanje .
Skeniranje tijela pažljivosti osmišljeno je kako bi se suprotstavilo tim negativnim osjećajima prema našem tijelu. Ova praksa također može povećati našu opću prilagodbu našim fizičkim potrebama i osjećajima, što nam zauzvrat može pomoći da se bolje brinemo o svom tijelu i donosimo zdravije odluke o prehrani, spavanju i vježbanju.
Temeljita meditacija skeniranja tijela traje od 30 do 45 minuta neprekidnog opuštanja i fokusa, ali možete započeti s 5 minuta vođene meditacije skeniranja tijela koju ćete kultivirati u svom svakodnevnom životu.
POTREBNO VRIJEME: 5 -10 minuta, tri do šest dana u tjednu tijekom četiri tjedna. Istraživanja sugeriraju da ljudi koji dulje vježbaju snimanje tijela ubiru više koristi od ove prakse.
Kako napraviti pažljivu meditaciju skeniranja tijela
Ključni put do pune prisutnosti je buđenje kroz tijelo. Ova nas meditacija vodi kroz skeniranje tijela, opuštanje i primanje igre senzacija. Zatim produbljujemo pažnju na dah i odmaramo se uz ritmične valove disanja, proživljavajući pozadinu cijele domene fizičkog života.
Preporučuje se da odvojite otprilike 30 ili 40 minuta da se prepustite istraživanju ove prakse. Ali ako nemate toliko vremena, iskoristite koliko god vremena imate. Ovisno o tome za što imate vremena, možete odabrati 3-minutnu, 5-minutnu ili 10-minutnu praksu koja će nas divno povezati s našim tijelima i ujedno trenirati mozak u pažnji. Možete ga ponijeti bilo gdje i bilo kada da biste započeli s treniranjem uma kako bi bio prisutniji u svom životu i prepoznao više jasnoće, prilika, mogućnosti i izbora.
Svjetlosna pretraga tijela
Zatvaranje očiju može vam pomoći da se usredotočite ili, ako želite, uvijek možete spustiti i napola zatvoriti oči.
Osvijestite tijelo udišući i izdišući, primjećujući dodir i pritisak tamo gdje dolazi u kontakt sa sjedalom ili podom. Kroz ovu praksu dopustite onoliko vremena koliko vam je potrebno ili želite iskusiti i istražiti svako područje tijela.
Kad budete spremni (bez žurbe), namjerno udahnite i preusmjerite pozornost na bilo koji dio tijela koji želite istražiti. Možete odlučiti napraviti sustavno skeniranje tijela počevši od glave ili stopala. Ili biste možda odlučili nasumično istraživati senzacije. Uživati!
Osjećaji mogu uključivati zujanje ili trnce, pritisak, nepropusnost ili temperaturu ili bilo što drugo što primijetite. Što ako ne primijetite nikakve snažne senzacije ili se stvari osjećaju neutralno? To jednostavno možete i primijetiti. Nema točnih odgovora. Samo se prilagodite onome što je prisutno, najbolje što možete, bez prosuđivanja. Primijetit ćete da prosudba na drugačiji način okreće stvari.
Glavna je stvar znatiželjan i otvoren prema onome što primjećujete, istražite senzacije što je moguće potpunije, a zatim namjerno otpustite fokus pažnje prije prebacivanja na sljedeće područje za istraživanje.
U jednom ćete trenutku primijetiti Elvisa i vaša je pažnja napustila zgradu. Brzo ćete otkriti da ne možete zaustaviti pažnju da luta. Ispričavam se zbog toga. Ali s vremenom ga možete trenirati da ostane dulje vrijeme: trenirajte ga, ne forsirajte, postoji razlika. Svaki put kad vam pažnja odluta, jednostavno primijetite da se to događa, a zatim nježno i ljubazno (stvarno je važno da ne pokušavate prisiljavati ništa) usmerite svoju pozornost natrag na istraživanje osjeta u tijelu. Isperite i ponavljajte dok ne završite s istraživanjem cijelog tijela.
Neuroznanost nam govori da je uočavanje skretanja pozornosti i nježno vraćanje fokusiranja kamo god smo ga smjestili, uvijek iznova, način na koji stvaramo nove putove u mozgu.
Na kraju ovog istraživanja tjelesnih osjeta, provedite nekoliko trenutaka kako biste proširili pažnju na to kako osjećate kako cijelo tijelo slobodno diše.
Otvorite oči ako su zatvorene. Pomaknite se pažljivo u ovaj trenutak.
Vođena meditacija skeniranja tijela
Skeniranje tijela može se izvesti dok ležite, sjedite ili u drugim položajima. Sljedeći koraci su vođena meditacija osmišljena za rad u sjedećem položaju.
Započnite privlačenjem pažnje u svoje tijelo.
Možete zatvoriti oči ako vam je to ugodno.
Možete primijetiti kako vaše tijelo sjedi gdje god sjedili, osjećajući težinu svog tijela na stolici, na podu.
Udahnite nekoliko puta duboko.
I dok duboko udahnete, unesite više kisika koji oživljava tijelo. I dok izdišete, imajte osjećaj dubljeg opuštanja.
Možete primijetiti stopala na podu, primijetiti osjećaje dodirivanja stopala s podom. Težina i pritisak, vibracije, toplina.
Možete primijetiti noge na stolici, pritisak, pulsiranje, težinu, lakoću.
Primijetite leđa naslonjena na stolicu.
Privucite pozornost na područje trbuha. Ako vam je trbuh napet ili stegnut, pustite ga da omekša. Udahnite.
Primijetite svoje ruke. Jesu li vam ruke napete ili stegnute. Pogledajte možete li im dopustiti da omekšaju.
Primijetite svoje ruke. Osjetite bilo kakav osjećaj u svojim rukama. Neka vam ramena budu meka.
Primijetite svoj vrat i grlo. Neka budu mekani. Opustiti.
Omekšajte vilicu. Neka vaše lice i mišići lica budu mekani.
Zatim primijetite kako vam je prisutno cijelo tijelo. Udahnite još jednom.
Budite svjesni svog cijelog tijela najbolje što možete. Udahnite. A onda kada budete spremni, možete otvoriti oči.
Također, možete provjeriti preporučeno čitanje na Jednostavni načini moćne meditacije čakrama: sve što treba znati .
Prednosti meditacije skeniranjem tijela
Prednosti meditacije skeniranjem tijela uključuju:
- Istražujući kako raditi s fizičkom boli
- Pronalaženje poveznica između osjećaja i fizičkih senzacija
- Pokazuje kako možete koristiti fizičke senzacije kao ključ svog emocionalnog stanja
- Pomaže vam da otvorite vrata za veću pažnju tijela koristeći vještinu: skeniranje tijela
Redovito vježbanje meditacije skeniranjem tijela ima brojne prednosti. Može:
- Pomozite svom umu da se usredotoči više
- Osigurajte veću osjetljivost i povezanost sa svojim tijelom
- Preusmjerite pozornost sa svojih misli
- Neizravno pomozite u obradi latentnih osjećaja koji mogu biti zarobljeni u vašem tijelu
- Pomozite vam da postanete lagodniji i manje vođeni mislima, osjećajima, napetostima koje se neprestano javljaju u vašem tijelu
- Premjestite vas iz načina 'radi' u način 'biti'
- Opustite dah
- Smanjite depresiju, tjeskobu i bol
- Promijenite mozak, doslovno. Stanice i neuroni u mozgu neprestano uspostavljaju nove veze i ometaju stare na temelju reakcije na podražaje, kvalitete koju istraživači nazivaju neuroplastičnošću temeljenom na iskustvu. To utječe na neuronske krugove mozga, što opet utječe na to kako reagiramo na situacije. Također utječe na stvarnu strukturu našeg mozga - zadebljava neka područja, a druga čini manje gustima.
- Smanjite preživljavanje, kao i veću samilost i dobrobit
- Trenirajte svoj um kako biste mogli prelaziti s detaljne pažnje na širu i prostraniju svijest iz jednog trenutka u drugi
- Poboljšati hipertenziju, bolesti srca, pa čak i dijabetes tipa 2
- Stvorite više prostora između akcije i reakcije u smislu ponašanja i osjećaja, izvan meditacije
- Kultivirajte svoju sposobnost zadržavanja u tijelu, u trenutku, istražujući to iskustvo sa znatiželjom i otvorenošću, udišući nelagodu i istražujući ga umjesto da bježite od njega
- Povećajte šanse da ostanete bez artritisa i bolova u zglobovima s jačim imunitetom, zdravijom razinom hormona i nižim krvnim tlakom
- Stvorite višu razinu kemikalija za ugodan osjećaj kao što su serotonin i hormon rasta koji popravlja stanice i tkivo
- Usporite rad srca i povećajte cirkulaciju krvi tako da krv slobodno teče do tjelesnih tkiva, hraneći ga hranjivim tvarima i kisikom
- Povećajte osjećaj mirnosti i fizičke opuštenosti te smanjite negativne emocije
Budući da je tijelo dinamičan organizam koji se uvijek mijenja, niti jedno skeniranje tijela nikada neće biti potpuno slično.
Kako nastavljate vježbati, otkrivat ćete ono što je Martha Graham mudro primijetila: 'Tijelo govori ono što riječi ne mogu' (Hanna 2006, 33).
Tijelo ima svoju mudrost, a ako slušate, može komunicirati tamo gdje u vašem tijelu leže fizička napetost, misli i osjećaji. Ovo istraživanje fizičkih senzacija, misli i osjećaja ponekad se naziva trokutom svjesnosti, jer je to putovanje u cjelokupnost našeg ljudskog iskustva.
Kada vježbate skeniranje tijela, prvo jednostavno osvijestite fizičke senzacije istražujući njihov osjetan osjećaj. To se razlikuje od razmišljanja o svom tijelu. Nema potrebe analizirati ili manipulirati svojim tijelom na bilo koji način, samo osjetite i prepoznajte sve prisutne senzacije.
Kroz ovu duboku istragu tijelo može početi otkrivati čitav niz osjećaja. Na taj vas način skeniranje tijela može dovesti u kontakt s mnogim aspektima vašeg života.
Također, možete provjeriti preporučeno čitanje na Meditacija vizualizacije .
Besplatna vođena meditacija skeniranja tijela
Sve dolje vođene vježbe meditacije zaštićene su licencom Creative Commons, što znači da ih je besplatno preuzeti i nekomercijalno distribuirati. Molimo vas da pri tome odobrite izvorne izvore i slobodno uputite ljude ovdje za više resursa.
OPREZ:
Ako ste u prošlosti doživjeli fizičko zlostavljanje ili traumu, ne preporučuje se obavljanje ove prakse bez obučenog stručnjaka. Uz to, ako primijetite intenzivan strah ili druge snažne emocije povezane s određenim dijelom tijela, prekinite s ovom praksom.